번아웃 - 야식과 술도 위로가 안 될때

월요일 하이

월요일이 다가온다. 그리고 또다시 거지 같은 상사와 한 공간에서 숨을 쉬어야 한다. 그 생각만으로도 절망적이다. 단 음식도, 야식도 더 이상 위로가 되지 않는다. 주변 사람들에게 감정적으로 의지하며 피해를 주는 것도 싫어졌다. 결국 감정을 다스려야만 한다는 걸 깨달았다.

하지만 감정을 다스린다는 게 어디 쉬운 일인가. 나도 아직 완벽하진 않지만, 도움이 될 만한 내용을 공유해본다. 같이 힘내보자.

번아웃, 피할 수 없다면 알아차리고 대처하기

요즘 들어 무기력하고, 예전처럼 일이 손에 안 잡히고, 자꾸 “나만 이러는 걸까?“라는 생각이 든다면 번아웃일 가능성이 높다. 번아웃이라는 말을 자주 듣긴 했지만, 사실 감기처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 거라면 어떻게 대처해야 할까?

번아웃의 세 가지 증상

심리학 책 불안에 답하다에서는 번아웃의 대표적인 증상을 세 가지로 정리하고 있다.
• 감정적 쇠진: 아무것도 하고 싶지 않고 기분이 가라앉는다.
• 친화적 상실: 사람들과 어울리기 싫어지고 관계 맺기가 힘들어진다.
• 성과 저하: “난 안돼”라는 생각이 들고, 일의 성과도 눈에 띄게 떨어진다.

쉽게 말하면 기분 나빠, 난 안돼, 마음이 지쳤어 상태. 문제는 이런 상태가 계속되면 결국 무기력해지고 모든 것이 귀찮아진다는 거다.

번아웃 해결법: 마음가짐 바꾸기 + 샌드위치 작업법

무기력에서 벗어나려면 먼저 마음가짐을 바꿔야 한다. 당연한 말 같지만, 실제로는 쉽지 않다. 나를 너무 몰아붙이지 말고, 스스로를 다독이는 연습이 필요하다. 감기처럼 ‘또 왔구나.’ 하고 넘어가주기.

그리고 샌드위치 작업법이라는 방법이 있다. 하기 싫은 일만 계속하면 더 지치기 마련이니까, 좋아하는 일과 힘든 일을 섞어서 배치하는 거다. 예를 들면, 하기 싫은 업무를 한 다음에 좋아하는 음악을 듣거나, 중간중간 맛있는 걸 먹는 식이다. 그렇게 하면 지루한 작업도 조금은 덜 지겹게 느껴진다.

에너지 관리 피라미드

번아웃에서 벗어나려면 무조건 쉬는 것만이 답은 아니다. 짐 로허의 에너지 관리 피라미드를 참고하면, 신체적·감정적·정신적·영적 에너지를 균형 있게 관리해야 한다.
1. 신체적 에너지: 기본 중의 기본. 잘 먹고, 잘 자고, 적당히 움직이기.
2. 감정적 에너지: 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 늘리기.
3. 정신적 에너지: 집중력을 높이고, 내가 원하는 방향으로 생각을 정리하기.
4. 영적 에너지: 삶의 의미와 목적을 찾고, 자신만의 가치를 세우기.

여기서 중요한 건 감정 다루기다. 감정을 무작정 억누르면 더 힘들어진다. 감정을 단계별로 정리해 보는 것도 좋은 방법이다.
1. 내가 지금 어떤 감정을 느끼고 있지?
2. 이 감정을 느끼는 이유가 뭘까? 무슨 일이 있었지?
3. 나는 어떻게 되고 싶은 걸까? 내 목표는 뭘까?
4. 그러려면 지금 무엇을 해야 할까?
5. 그 결과는 어떻게 될까?

이렇게 하나씩 정리하다 보면, 감정에 휩쓸리기보다는 주체적으로 대처할 수 있다.

허무감에서 벗어나기

번아웃의 끝은 허무함이다. 모든 게 의미 없게 느껴지고, 그냥 다 놓아버리고 싶어진다. 이럴 때는 작은 의미라도 다시 찾아보는 것이 중요하다.

꼭 거창한 목표가 아니어도 된다. “오늘은 좋아하는 음식을 먹어야지” 같은 사소한 계획도 괜찮다. 중요한 건 나를 위한 무언가를 하는 것.

번아웃을 완전히 피할 순 없지만, 적어도 나 자신을 돌보면서 조금씩 벗어날 순 있다. 내가 나를 지켜주지 않으면, 아무도 대신해 주지 않으니까.

월요일이 오더라도, 우리 자신을 지키는 걸 잊지 말자.